칼로리 계산기 — 하루 권장 섭취량·음식별 칼로리

작성: Gyesan-gi 편집팀업데이트: 2026-06-10

칼로리 계산기는 나이·성별·키·체중·활동 수준을 입력하면 기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다. 체중 유지, 감량(-500kcal/일), 증량(+500kcal/일) 각 시나리오별 목표 칼로리도 함께 제시됩니다. 한국영양학회가 제시하는 2020 한국인 영양소 섭취 기준과 주요 한국 음식의 칼로리도 안내드립니다. 본 계산기 결과는 참고용이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다.

하루 필요 칼로리(TDEE)는 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱하여 산출합니다. 성인 남성 평균 약 2,500kcal, 여성 약 2,000kcal입니다. 체중 감량 시 하루 500kcal 적게 섭취하면 주 0.5kg 감량 효과가 있습니다.

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체중 (kg)

키 (cm)

나이

성별

활동 수준

※ 본 계산기는 참고용이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다.

계산 공식

BMR (Mifflin-St Jeor):
남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
TDEE = BMR × 활동 계수 (1.2~1.9)

활동계수: 거의 없음 1.2, 가벼운 운동(주 1~3회) 1.375, 보통 운동(주 3~5회) 1.55, 강한 운동(주 6~7회) 1.725, 매우 강한 운동 1.9.

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 완전한 안정 상태(깨어 있으나 움직이지 않는 상태)에서 소비되는 칼로리입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 기능 등 생리적 과정에 소모됩니다. 성인의 BMR은 전체 에너지 소비의 약 60~75%를 차지합니다. 동일 체중이라도 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 단위 질량당 약 3배 더 많은 에너지를 소모하기 때문입니다. 나이가 들수록 근육량 감소로 BMR이 낮아지며, 10년마다 약 2~3%씩 감소합니다.

한국인 식품별 칼로리 참고표

주요 한국 음식의 1인분 기준 칼로리입니다. 밥 1공기(210g): 약 315kcal. 비빔밥(480g): 약 550kcal. 삼겹살(150g, 구이): 약 540kcal. 김치찌개(400g): 약 230kcal. 라면(120g 건면): 약 490kcal. 떡볶이(200g): 약 320kcal. 삼각김밥: 약 170~220kcal. 아메리카노(무당): 약 5kcal. 카페라떼(400ml): 약 180kcal. 바나나(1개): 약 90kcal. 사과(중간 크기): 약 80kcal. 삶은 달걀(1개): 약 78kcal. 닭가슴살(100g, 조리): 약 165kcal.

다이어트를 위한 칼로리 설정법

안전하고 지속 가능한 체중 감량은 주당 0.5~1kg입니다. 지방 1kg = 약 7,700kcal이므로 주 0.5kg 감량에는 하루 약 550kcal 적자가 필요합니다. 권장 방법: TDEE에서 500kcal를 빼되 하루 최소 섭취량(남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal)을 유지합니다. 급격한 칼로리 제한(하루 1,000kcal 이하)은 근육 손실, 기초대사량 저하, 영양 결핍을 유발합니다. 운동과 병행하면 칼로리 소모를 늘리면서 근육량을 유지할 수 있어 장기 성공률이 높아집니다.

탄수화물·단백질·지방의 칼로리

영양소별 에너지량: 탄수화물 1g = 4kcal, 단백질 1g = 4kcal, 지방 1g = 9kcal, 알코올 1g = 7kcal입니다. 한국인 영양소 섭취 기준(2020)에서 권장하는 에너지 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%입니다. 다이어트 중 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상 섭취하면 근육 손실을 최소화하고 포만감을 높일 수 있습니다. 지방은 극단적으로 줄이면 지용성 비타민(A·D·E·K) 흡수에 문제가 생기므로 하루 30~50g 이상은 유지해야 합니다.

간헐적 단식과 칼로리 관리

간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)은 특정 시간대에만 음식을 섭취하는 방법입니다. 대표적인 방법: 16:8(하루 16시간 공복, 8시간 식사), 5:2(주 5일 정상 섭취, 2일 500~600kcal). 간헐적 단식은 총 칼로리 섭취 감소, 인슐린 감수성 개선, 세포 자식(Autophagy) 활성화 효과가 있다는 연구가 있습니다. 단, 임산부·성장기 청소년·당뇨 약 복용자는 주의가 필요합니다. 칼로리 계산과 병행하면 더 정확한 체중 관리가 가능합니다.

운동 종류별 칼로리 소모

체중 70kg 성인 기준 1시간 운동 시 칼로리 소모량입니다. 빠른 걷기(6km/h): 약 280kcal. 조깅(8km/h): 약 480kcal. 자전거(중강도): 약 400kcal. 수영(중강도): 약 420kcal. 웨이트 트레이닝: 약 280kcal. 줄넘기: 약 600kcal. HIIT(고강도 인터벌): 약 500~700kcal. 운동 후 EPOC(운동 후 초과 산소 소비) 효과로 추가 50~200kcal가 소모됩니다. 유산소 운동은 칼로리 소모에, 근력 운동은 기초대사량 향상에 각각 유리합니다.

참고 자료 및 공식 출처

한국영양학회 — 2020 한국인 영양소 섭취 기준 (kns.or.kr)
Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1990)
보건복지부·질병관리청 — 국민건강영양조사 2023 (kdca.go.kr)

자주 묻는 질문 (FAQ)

하루에 최소 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

성인 남성 최소 1,500kcal, 여성 1,200kcal 이상을 섭취해야 합니다. 이 이하로 장기간 섭취하면 근육 손실, 대사 저하, 영양 결핍이 발생합니다.

BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

BMR은 완전 안정 상태의 최소 에너지, TDEE는 하루 실제 활동을 포함한 총 에너지 소비입니다. TDEE = BMR × 활동 계수(1.2~1.9).

1kg 살을 빼려면 몇 kcal를 소모해야 하나요?

지방 1kg ≈ 7,700kcal입니다. 하루 500kcal 적자를 유지하면 약 15~16일에 1kg 감량됩니다.

Mifflin-St Jeor 공식이 Harris-Benedict보다 정확한가요?

2005년 연구(Frankenfield et al.)에서 Mifflin-St Jeor 공식이 현대인의 BMR을 더 정확히 예측한다는 결과가 있어 현재 가장 널리 권장됩니다.

근력 운동만 해도 살이 빠지나요?

근력 운동은 직접 칼로리 소모는 상대적으로 적지만, 근육량 증가로 기초대사량이 높아져 장기적으로 체지방 감소에 효과적입니다. 유산소와 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

야식이 살찌는 이유가 칼로리 때문인가요?

총 칼로리가 가장 중요하지만, 저녁 늦게 섭취하면 신체 리듬(서캐디언 리듬)에 따라 인슐린 감수성이 낮아 지방 저장이 더 잘 됩니다. 총 섭취량 조절과 함께 식사 시간도 관리하는 것이 좋습니다.